close
Vážení uživatelé,
16. 8. 2020 budou služby Blog.cz a Galerie.cz ukončeny.
Děkujeme vám za společně strávené roky!
Zjistit více
 

Bicepsy

13. června 2009 v 21:13 | Magda |  Svaly, svaly, svaly
Shyby s nohama na židli-
Popis: Tento cvik je výborný na seznámení se shyby. Přestože se jedná o lehčí verzi klasických shybů, nejedná se o lehký cvik. Budete potřebovat pevnou hrazdu, kterou lze instalovat i do dveří. Hrazdu pevně uchopte, nohy si opřete o židli a můžete se začít přitahovat. Po návratu do základní pozice mějte paže úplně natažené. V horní pozici je brada v úrovni hrazdy.
Tip: Můžete zvolit různé varianty tohoto cviku (podhmatem, nadhmatem nebo na široký úchop)
Dýchání: Před přítahem nahoru se nadechněte a při zvedání těla nahoru vydechujte.
Časté chyby: Příliš rychlý pohyb nahoru nebo dolů, nenatažené ruce po návratu zpět do základní pozice a pomáhání si nohama při zvedání.
Široké shyby nadhmatem-
Popis: Tímto cvikem skvěle posílíte postranní zádové svalstvo a hluboký sval pažní. Zapotřebí je širší hrazda, kterou uchopíme nadhmatem, čili hřbety dlaní směřují k nám a ruce jsou vzdáleny více než na šířku ramen. Pokrčte nohy, pokud se dotýkají země a můžete se začít přitahovat. Při přítahu se snažte tlačit lokty dozadu, čímž se více zaměříte na zádové svaly. Po návratu do základní pozice mějte paže zcela natažené.
Dýchání: Před přítahem nahoru se nadechněte a při zvedání těla nahoru vydechujte.
Časté chyby: Příliš rychlý pohyb nahoru, kterým se snažíte vyšvihnout nahoru a nenatažené ruce po návratu zpět do základní pozice.

Úzké shyby nadhmatem-
Popis: Tento cvik je o trochu náročnější obměnou úzkých shybů podhmatem. Pro tento cvik je zapotřebí pevná hrazda. Hrazdu uchopte na šířku ramen hřbety dlaní směřují k tělu a nohy pokrčte, pokud se dotýkají země. Poté se přitahujte a po dokončení každého opakování mějte paže zcela natažené. V horní pozici jsou brada a ruce ve stejné úrovni nebo je brada nad úrovní rukou.
Dýchání: Před přítahem nahoru se nadechněte a při zvedání těla nahoru vydechujte.
Časté chyby: Prudký pohyb nahoru, nenatažené ruce po návratu zpět do základní pozice nebo využití nohou k vyšvihnutí nahoru.

Úzké shyby podhmatem (batoh)-
Popis: Jakmile zvládnete klasické shyby, ale máte vyšší ambice být silnější a v lepší kondici než ostatní, zvyšte si zátěž pomocí batohu. Pro tento cvik je zapotřebí pevná hrazda, která v dnešní době není drahá a lze jí instalovat i do dveří. Dále si připravte batoh, který můžete naložit tšěžkými knihami nebo kotouči z činek - váha batohu by se měla pohybovat mezi 5 až 10kg. Hrazdu uchopte na šířku ramen dlaněmi směrem k sobě, nohy pokrčte, pokud se dotýkají země a začněte se přitahovat. Při návratu do základní pozice mějte paže zcela natažené. V horní pozici jsou brada a ruce ve stejné úrovni.
Dýchání: Před přítahem nahoru se nadechněte a při zvedání těla nahoru vydechujte.
Časté chyby: Příliš rychlý pohyb nahoru nebo dolů a nenatažené ruce po návratu zpět do základní pozice.

Bicepsové přítahy v sedu-
Popis: Jedná se o izolovaný cvik zaměřený na bicepsy. Pro tento cvik je zapotřebí pružin. V základní pozici sedíme v tureckém sedu, pružiny máme uchycené u země a záda máme rovná. Zpevníme tělo, aby pracovali pouze bicepsy a nikoli jiné svalové partie. Lokty se snažíme držet na jednom místě a nepřitahovat je k tělu.
Dýchání: Na začátku cviku se nadechněte a při přitahování pružin vydechujte.
Časté chyby: Špatné držení těla - kulatá záda a přitahování loktů k tělu - pracují pouze bicepsy.

Bicepsové přítahy ve stoje-
Popis: Tento cvik můžete snadno nahradit Bicepsovým zdvihem, přesto bych vám doporučil raději pružiny. Při zvedání činek zvedáte stále stejnou váhu a v konečné fázi biceps povolí, jakmile se dostane přes určitou hranici. U pružin musíte překonávat stále větší odpor při natahování pružiny a v konečné fázi vás pružiny nenechají polevit. Na začátku stůjte vzpřímeně, pružiny si přišlápněte chodidly a lokty mějte stále na stejném místě. Neprohýbejte se!
Dýchání: Na začátku cviku se zhluboka nadechněte a při přítahu pružin vydechujte.
Časté chyby: Lokty nejsou stále na stejném místě.

Bicepsový zdvih-
Popis: Toto je izolovaný (na jednu svalovou partii) cvik posilující bicepsy. Zvolte raději lehčí závaží pro tento cvik, abyste ho prováděli správně. Lokty mějte stále na stejném místě a celé tělo rovné. Neprohýbejte se!
Dýchání: Na začátku cviku se zhluboka nadechněte a při zvedání činek vydechujeme.
Časté chyby: Příliš velká zátěž a následný cheating (prohýbání v zádech a lokty nejsou na stejném místě)

Kladivový zdvih-
Popis: Jedná se o izolovaný cvik, kterým posílíte biceps, hluboký sval pažní a vřetení sval. U tohoto cviku je důležitá technika, proto zprvu zvolte lehčí závaží. Dlaně vytočte směrem k sobě a lokty mějte stále na stejném místě - je to nezbytné pro správné provádění cviku.
Dýchání: Před pohybem nahoru nádech a při zvedání činky vydechujeme.
Časté chyby: Příliš velká zátěž - zaklánění a pohyb s loktem. Jinými slovy obelhávání techniky (cheating).

Shyby na provazu-
Popis: U tohoto cviku je zapotřebí provazu či lana. Doporučuji si obstarat co nejtlustší provaz, asi tři metry dlouhý (do budoucna se bude hodit delší) a na koncích udělat velké uzly pro pohodlnější úchop. Provaz pevně uchopte, dlaně ať směřují k ramenům. V horní pozici jsou brada a ruce ve stejné úrovni.
Dýchání: Před přítahem nahoru se nadechněte a při zvedání těla nahoru vydechujte.
Časté chyby: Příliš rychlý pohyb nahoru nebo dolů a nenatažené ruce po návratu zpět do základní pozice
Úzké shyby podhmatem-
Popis: Tento cvik patří mezi silově náročné cviky. Většina lidí má se shyby velké potíže a nezvládne ani jedno opakování. Pro tento cvik je zapotřebí pevná hrazda, která v dnešní době není drahá a lze jí instalovat i do dveří. Hrazdu uchopte na šířku ramen dlaněmi směrem k sobě, nohy pokrčte, pokud se dotýkají země a můžete se začít přitahovat. Při návratu do základní pozice mějte paže zcela natažené. V horní pozici jsou brada a ruce ve stejné úrovni.
Dýchání: Před přítahem nahoru se nadechněte a při zvedání těla nahoru vydechujte.
Časté chyby: Příliš rychlý pohyb nahoru nebo dolů a nenatažené ruce po návratu zpět do základní pozice.
 

Buď první, kdo ohodnotí tento článek.

Nový komentář

Přihlásit se
  Ještě nemáte vlastní web? Můžete si jej zdarma založit na Blog.cz.
 

Aktuální články

Reklama