Shyby s nohama na židli-
Popis: Tento cvik je výborný na seznámení se shyby. Přestože se jedná o lehčí verzi klasických shybů, nejedná se o lehký cvik. Budete potřebovat pevnou hrazdu, kterou lze instalovat i do dveří. Hrazdu pevně uchopte, nohy si opřete o židli a můžete se začít přitahovat. Po návratu do základní pozice mějte paže úplně natažené. V horní pozici je brada v úrovni hrazdy.
Tip: Můžete zvolit různé varianty tohoto cviku (podhmatem, nadhmatem nebo na široký úchop)
Dýchání: Před přítahem nahoru se nadechněte a při zvedání těla nahoru vydechujte.
Časté chyby: Příliš rychlý pohyb nahoru nebo dolů, nenatažené ruce po návratu zpět do základní pozice a pomáhání si nohama při zvedání.
Široké shyby nadhmatem-
Popis: Tímto cvikem skvěle posílíte postranní zádové svalstvo a hluboký sval pažní. Zapotřebí je širší hrazda, kterou uchopíme nadhmatem, čili hřbety dlaní směřují k nám a ruce jsou vzdáleny více než na šířku ramen. Pokrčte nohy, pokud se dotýkají země a můžete se začít přitahovat. Při přítahu se snažte tlačit lokty dozadu, čímž se více zaměříte na zádové svaly. Po návratu do základní pozice mějte paže zcela natažené.
Dýchání: Před přítahem nahoru se nadechněte a při zvedání těla nahoru vydechujte.
Časté chyby: Příliš rychlý pohyb nahoru, kterým se snažíte vyšvihnout nahoru a nenatažené ruce po návratu zpět do základní pozice.
Úzké shyby nadhmatem-
Popis: Tento cvik je o trochu náročnější obměnou úzkých shybů podhmatem. Pro tento cvik je zapotřebí pevná hrazda. Hrazdu uchopte na šířku ramen hřbety dlaní směřují k tělu a nohy pokrčte, pokud se dotýkají země. Poté se přitahujte a po dokončení každého opakování mějte paže zcela natažené. V horní pozici jsou brada a ruce ve stejné úrovni nebo je brada nad úrovní rukou.
Dýchání: Před přítahem nahoru se nadechněte a při zvedání těla nahoru vydechujte.
Časté chyby: Prudký pohyb nahoru, nenatažené ruce po návratu zpět do základní pozice nebo využití nohou k vyšvihnutí nahoru.
Úzké shyby podhmatem (batoh)-
Popis: Jakmile zvládnete klasické shyby, ale máte vyšší ambice být silnější a v lepší kondici než ostatní, zvyšte si zátěž pomocí batohu. Pro tento cvik je zapotřebí pevná hrazda, která v dnešní době není drahá a lze jí instalovat i do dveří. Dále si připravte batoh, který můžete naložit tšěžkými knihami nebo kotouči z činek - váha batohu by se měla pohybovat mezi 5 až 10kg. Hrazdu uchopte na šířku ramen dlaněmi směrem k sobě, nohy pokrčte, pokud se dotýkají země a začněte se přitahovat. Při návratu do základní pozice mějte paže zcela natažené. V horní pozici jsou brada a ruce ve stejné úrovni.
Dýchání: Před přítahem nahoru se nadechněte a při zvedání těla nahoru vydechujte.
Časté chyby: Příliš rychlý pohyb nahoru nebo dolů a nenatažené ruce po návratu zpět do základní pozice.
Bicepsové přítahy v sedu-
Popis: Jedná se o izolovaný cvik zaměřený na bicepsy. Pro tento cvik je zapotřebí pružin. V základní pozici sedíme v tureckém sedu, pružiny máme uchycené u země a záda máme rovná. Zpevníme tělo, aby pracovali pouze bicepsy a nikoli jiné svalové partie. Lokty se snažíme držet na jednom místě a nepřitahovat je k tělu.
Dýchání: Na začátku cviku se nadechněte a při přitahování pružin vydechujte.
Časté chyby: Špatné držení těla - kulatá záda a přitahování loktů k tělu - pracují pouze bicepsy.
Bicepsové přítahy ve stoje-
Popis: Tento cvik můžete snadno nahradit Bicepsovým zdvihem, přesto bych vám doporučil raději pružiny. Při zvedání činek zvedáte stále stejnou váhu a v konečné fázi biceps povolí, jakmile se dostane přes určitou hranici. U pružin musíte překonávat stále větší odpor při natahování pružiny a v konečné fázi vás pružiny nenechají polevit. Na začátku stůjte vzpřímeně, pružiny si přišlápněte chodidly a lokty mějte stále na stejném místě. Neprohýbejte se!
Dýchání: Na začátku cviku se zhluboka nadechněte a při přítahu pružin vydechujte.
Časté chyby: Lokty nejsou stále na stejném místě.
Bicepsový zdvih-
Popis: Toto je izolovaný (na jednu svalovou partii) cvik posilující bicepsy. Zvolte raději lehčí závaží pro tento cvik, abyste ho prováděli správně. Lokty mějte stále na stejném místě a celé tělo rovné. Neprohýbejte se!
Dýchání: Na začátku cviku se zhluboka nadechněte a při zvedání činek vydechujeme.
Časté chyby: Příliš velká zátěž a následný cheating (prohýbání v zádech a lokty nejsou na stejném místě)
Kladivový zdvih-
Popis: Jedná se o izolovaný cvik, kterým posílíte biceps, hluboký sval pažní a vřetení sval. U tohoto cviku je důležitá technika, proto zprvu zvolte lehčí závaží. Dlaně vytočte směrem k sobě a lokty mějte stále na stejném místě - je to nezbytné pro správné provádění cviku.
Dýchání: Před pohybem nahoru nádech a při zvedání činky vydechujeme.
Časté chyby: Příliš velká zátěž - zaklánění a pohyb s loktem. Jinými slovy obelhávání techniky (cheating).
Shyby na provazu-
Popis: U tohoto cviku je zapotřebí provazu či lana. Doporučuji si obstarat co nejtlustší provaz, asi tři metry dlouhý (do budoucna se bude hodit delší) a na koncích udělat velké uzly pro pohodlnější úchop. Provaz pevně uchopte, dlaně ať směřují k ramenům. V horní pozici jsou brada a ruce ve stejné úrovni.
Dýchání: Před přítahem nahoru se nadechněte a při zvedání těla nahoru vydechujte.
Časté chyby: Příliš rychlý pohyb nahoru nebo dolů a nenatažené ruce po návratu zpět do základní pozice
Úzké shyby podhmatem-
Úzké shyby podhmatem-
Popis: Tento cvik patří mezi silově náročné cviky. Většina lidí má se shyby velké potíže a nezvládne ani jedno opakování. Pro tento cvik je zapotřebí pevná hrazda, která v dnešní době není drahá a lze jí instalovat i do dveří. Hrazdu uchopte na šířku ramen dlaněmi směrem k sobě, nohy pokrčte, pokud se dotýkají země a můžete se začít přitahovat. Při návratu do základní pozice mějte paže zcela natažené. V horní pozici jsou brada a ruce ve stejné úrovni.
Dýchání: Před přítahem nahoru se nadechněte a při zvedání těla nahoru vydechujte.
Časté chyby: Příliš rychlý pohyb nahoru nebo dolů a nenatažené ruce po návratu zpět do základní pozice.