Dřepy ve výpadu-
Popis:
Tento cvik je podobný výpadům dopředu. V základní pozici máme vykročeno dopředu a záda jsou rovná. V této poloze začneme dělat dřepy. Koleno přední nohy nesmí přesáhnout špičku chodidla. Koleno zadní nohy se může lehce dotknout země. Po dokončení určitého počtu opakování nohy vyměníme.
Dýchání: Směrem dolů nádech a při pohybu do základní pozice vydechujeme.
Časté chyby: Ztráta stability, příliš dlouhý nebo krátký krok dopředu.
Most-
Popis:
Tento cvik se provádí vždy stejně, ale záleží, jestli ho cvičíme na zemi, na židli nebo na míči zvyšujeme jeho náročnost. Nejlehčí je obyčejný most a naopak nejnáročnější je most na míči. V základní poloze ležíme rovně na zemi, paže podél těla vyrovnávají balanc a chodidla se celou plochou dotýkají země, židle nebo míče. Poté začneme plynule zvedat pánev až do polohy, kdy jsou kolena a lopatky v jedné rovině. Pozor! Nikdy zvedejte pánev více a nepropínejte tak bederní svalstvo. Plynule se vraťte do základní pozice, ale již nepokládejte pánev až na zem!
Dýchání: Nadechujeme se v základní pozici, nebo když se vracíme zpět do základní pozice. Vydechujeme při zvedání pánve nahoru.
Časté chyby: Zvedání pánve příliš vysoko a propínání zad - hrozí poranění bederního svalstva
Most na míči-
Popis:
Tento cvik se provádí vždy stejně a podle toho, jestli ho cvičíme na zemi, na židli nebo na míči měníme jeho náročnost. Nejlehčí je obyčejný most a naopak nejnáročnější je most na míči.
V základní poloze ležíme rovně na zemi, paže podél těla vyrovnávají balanc a chodidla se pokud možno celou plochou dotýkají země, židle nebo míče. Poté začneme plynule zvedat pánev až do polohy, kdy jsou kolena a lopatky v jedné rovině. Pozor! Nikdy zvedejte pánev více a nepropínejte tak bederní svalstvo. Plynule se vraťte do základní pozice, ale již nepokládejte pánev až na zem!
Dýchání: Nadechujeme se v základní pozici, nebo když se vracíme zpět do základní pozice. Vydechujeme při zvedání pánve nahoru.
Časté chyby: Zvedání pánve příliš vysoko a propínání zad - hrozí poranění bederního svalstva
Most na židli-
Popis:
Tento cvik se provádí vždy stejně a podle toho, jestli ho cvičíme na zemi, na židli nebo na míči měníme jeho náročnost. Nejlehčí je obyčejný most a naopak nejnáročnější je most na míči.
V základní poloze ležíme rovně na zemi, paže podél těla vyrovnávají balanc a chodidla se pokud možno celou plochou dotýkají země, židle nebo míče. Poté začneme plynule zvedat pánev až do polohy, kdy jsou kolena a lopatky v jedné rovině. Pozor! Nikdy zvedejte pánev více a nepropínejte tak bederní svalstvo. Plynule se vraťte do základní pozice, ale již nepokládejte pánev až na zem!
Dýchání: Nadechujeme se v základní pozici, nebo když se vracíme zpět do základní pozice. Vydechujeme při zvedání pánve nahoru.
Časté chyby: Zvedání pánve příliš vysoko a propínání zad - hrozí poranění bederního svalstva
Natahování nohou v kleče-
Popis: Tento cvik je zaměřen na hýžďové a dolní zádové svaly. Tělo je téměř vodorovně se zemí a klena a dlaně se opírají o podložku. Při natahování nohy hledíme před sebe. V konečné poloze by chodidlo mělo být ve stejné výšce jako zbytek těla.
Dýchání: Při natahování nohou vydechujeme. V základní pozici je nádech.
Časté chyby: Natahování nohy příliš vysoko - hrozí namožení bederních svalů
Přejíždění na míči-
Přejíždění na míči-
Popis:
V základní poloze ležíme rovně na zemi, paže podél těla vyrovnávají balanc a chodidla se dotýkají míče. Zvedneme pánev nahoru a v této poloze se jí snažíme udržet po celou dobu provádění cviku. Poté natáhneme nohy, tak abychom neztratili kontrolu nad míčem. Celý pohyb by měl být plynulý.
Dýchání: Nadechujeme se v základní pozici a vydechujeme natahování nohou.
Časté chyby: Ztráta kontroly nad míčem - naklánění se na stranu a špatná technika cviku.
Stoupání na židli-
Popis:
Pro tento cvik si připravte židli zhruba do výšky kolen. Položte jednu nohu na židli a záda mějte narovnaná. Vystoupněte na židli a druhou nohou se neopírejte o židli. Pohyb by měl být plynulý. Pro udržení stability se můžete jednou rukou dotýkat zdi.
Dýchání: V základní pozici se nadechněte a při pohybu nahoru vydechujeme.
Časté chyby: Příliš rychlý pohyb a špatná stabilita.