Držení ve dřepu-
Popis: Jedná se o statický cvik, který je velice účinný. Opřeme se o stěnu a zaujmeme podobnou pozici, jako bychom seděli na židli. Stehna jsou vodorovně se zemí a kolena svírají se stehny pravý úhel. Důležité je, aby se záda dotýkala stěny celou plochou. Ruce máme volně natažené podél těla.
Dýchání: Během provádění cviku pravidelně dýcháme.
Časté chyby: Stehna nebo chodidla nejsou ve správné poloze.
Dřep a tlak s činkami-
Popis: Pro tento cvik zvolte lehčí závaží než pro běžné dřepy. Cvik se skládá z několika fází. Na začátku se rozkročte na šířku ramen, činky mějte "posazené" na ramenou a záda rovná. V první fázi jděte do dřepu. Záda jsou stále rovná. V další fázi se vrátíme ze dřepu zpět do základní pozice. Nyní zvedneme činky nad hlavu. Nakonec se vrátíme opět do základní pozice.
Dýchání: Při pohybu do dřepu se zhluboka nadechneme a při pohybu nahoru a při zvedání činek vydechujeme.
Časté chyby: Špatná stabilita a zvedání činek pomocí setrvačnosti vyšvihnutím ze dřepu
Dřepy-
Dřepy-
Popis: Cvik zapojující více svalových partií najednou, kromě stehenních svalů také hýždě i zádové svalstvo. Na začátku se rozkročíme zhruba na šířku ramen a narovnáme záda. Při pohybu do dřepu se snažíme paty nezvednout ze země a záda máme stále rovná. Pohyb do dřepu končí, jakmile jsou stehna vodorovně se zemí.
Dýchání: V základní pozici se nadechneme, poté přejdeme do dřepu a při pohybu zpět do základní pozice vydechujeme.
Časté chyby: Dýchání, špatná stabilita - nedostatečný rozsah pohybu a záda do oblouku.
Dřepy s míčem-
Popis: Při tomto cviku budete potřebovat gymnastický míč. Výborně při něm procvičíte přední střenu stehen. O míč se lehce opřete a chodidla mějte tak, aby při dřepu byla stehna vodorovně se zemí a lýtka kolmo k zemi. Pohyb končí, jakmile jsou stehna vodorovně se zemí.
Dýchání: Při pohybu dolů se nadechujte a při návratu do základní pozice vydechujte.
Časté chyby: Míč je příliš vysoko či nízko než začnete se cvikem - ideální oblast jsou bedra. Přílišné opírání o míč.
Dřepy s míčem na 1 noze-
Popis: Jde to velice náročný cvik, pokud ho provádíte poctivě. Opřeme se o míč ve správnémmístě, abychom neměli tendenci se naklánět na stranu, jednu nohu zvedneme a rukama vyvažujeme rovnováhu. Poté začneme dělat dřepy - pohyb končí, jakmile je stehno vodorovně se zemí.
Dýchání: S klesáním do dřepu se nadechujeme a při pohybu zpět vydechujeme.
Časté chyby: Špatná stabilita při cviku - míč je mimo těžiště. Malý rozsah pohybu - stehna nejsou vodorovně se zemí.
Dřepy s pružinami-
Popis: Náročný cvik posilující zejména stehenní svalstvo, ale také hýždě i zádové svalstvo. Na začátku se rozkročíme zhruba na šířku ramen a narovnáme záda. Chodidly přišlápneme pružiny a madla pevně chytneme do rukou. Při pohybu do dřepu se snažíme paty nezvednout ze země a záda mít stále rovná.
Dýchání: V základní pozici se nadechneme, poté přejdeme do dřepu a při pohybu zpět do základní pozice vydechujeme.
Časté chyby: Špatná stabilita, záda do oblouku, nedostatečný rozsah pohybu - stehna by měla být téměř vodorovně se zemí.
Dřepy s rukama do V-
Popis: U tohoto cviku zapojujeme kromě stehenních svalů i horní zádové svalstvo. Nohy rozkročíme více než na šířku ramen a ruce zvedneme nahoru. Ruce rozpažte do pomyslného "V". Při pohybu do dřepu tlačte ruce co nejvíce dozadu a snažte se je držet stejně vysoko jako na začátku cviku. Pohyb končí, jakmile jsou stehna vodorovně se zemí.
Dýchání: Při pohybu do dřepu se nadechujeme, nahoru vydechujeme.
Časté chyby: Ruce nejsou tak vysoko jako na začátku - dlaně se dostanou do úrovně ramen. Špatná stabilita.
Dřepy s výskokem-
Popis: Cvik zapojující více svalových partií najednou, kromě stehenních svalů také hýždě i zádové svalstvo. Na začátku se rozkročíme zhruba na šířku ramen a narovnáme záda. Při pohybu do dřepu se snažíme paty nezvednout ze země a záda máme stále rovná. Pohyb do dřepu končí, jakmile jsou stehna vodorovně se zemí. Poté vyskočíme.
Dýchání: V základní pozici se nadechneme, poté přejdeme do dřepu a při pohybu zpět do základní pozice vydechujeme.
Časté chyby: Dýchání, špatná stabilita - nedostatečný rozsah pohybu a záda do oblouku.
Dřepy se švihem činky-
Popis: Náročnost tohoto cviku závisí hodně na váze závaží. U lehkých závaží nepocítíte, že zapojujete i zádové svalstvo, naopak u těžších závaží bude námaha soustředěna především na záda. Připravte si závaží, které snadno udržíte v rukou. Dávejte pozor na pot na rukou, abyste závaží neupustili. Nohy rozkročte do široka a závaží držte oběma rukama. Jděte do podřepu a lehce se předkloňte. Při pohybu nahoru využijte pohybu setrvačnosti - nezvedejte závaží rameny. Záda nakonec narovnejte.
Dýchání: Při pohybu do podřepu se nadechněte a vydechujte se švihem činky nahoru.
Časté chyby: Zvedání závaží rameny a nikoli pomocí setrvačnosti a záda do oblouku - ty musí zůstat po celou dobu rovná.
Dřepy se závažím-
Popis: Cvik zapojující více svalových partií najednou, kromě stehenních svalů také hýždě i zádové svalstvo. Na začátku se rozkročíme zhruba na šířku ramen a narovnáme záda. Při pohybu do dřepu se snažíme paty nezvednout ze země a záda máme stále rovná. Pohyb do dřepu končí, jakmile jsou stehna vodorovně se zemí.
Dýchání: V základní pozici se nadechneme, poté přejdeme do dřepu a při pohybu zpět do základní pozice vydechujeme.
Časté chyby: Dýchání, špatná stabilita - nedostatečný rozsah pohybu a záda do oblouku.